هل يجب أن أمارس تمارين لكامل الجسم أم أقوم بتقسيم أجزاء من الجسم؟

تدريب Superslow HIT لتحقيق مكاسب سريعة للعضلات!

كان آرثر جونز ، مخترع آلات نوتيلوس الشهيرة ، مسؤولًا أيضًا عن شعبية HIT ، تدريب عالي الكثافة خلال السبعينيات. قام بتنظيم تجربة كولورادو لإثبات فعالية هذا الشكل من كمال الأجسام ، وتدريب Casey Viator في هذا البروتوكول باستخدام آلات Nautilus حصريًا. ذهب آرثر جونز نفسه من خلال برنامجه الخاص ، واكتسب عضلات كبيرة في هذه العملية.

فرع من تدريب Nautilus عالي الكثافة من Arthur Jones ، تم تطوير Superslow من قبل مساعد سابق للسيد Jones ، Ken Hutchins. بعد ذلك ، افتتح سلسلة من الصالات الرياضية حيث يقوم المدربون المعتمدون بشكل خاص بتدريب العملاء باستخدام هذا البروتوكول حصريًا. في حين أنها شائعة لعدد من السنوات ، تضاءل الاهتمام بهذه الطريقة في النهاية ، وهذا صحيح لتدريب HIT بشكل عام. في السنوات الأخيرة ، بسبب الاختبارات المكثفة والدليل العلمي على فعالية HIT إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، هناك اهتمام متجدد بهذه الطريقة في التدريب.

يعتمد Superslow على إيقاع تمرين بطيء يضع ضغطًا إضافيًا على العضلات (العضلات) وأكثر أمانًا لأنه يتم التخلص من كل التأرجح والزخم ، مما يقلل من الضغط على الأربطة والمفاصل والعضلات. هذا صحيح إذا تم التخلص من الزخم من إجراءات الإيقاع الأسرع أيضًا.

في البداية ، كان إيقاع مندوب 10/10 ؛ عشر ثوانٍ إيجابية وعشرة ثوانٍ سلبية. من خلال التجربة والخطأ ، تم تحديد أن سلبيًا مدته عشر ثوان "يسمح" للعضلة بالراحة ، وهو أمر غير مقبول. تم تحديد الإيقاع الذي يقدم أفضل تركيز على العضلات أثناء العمل السلبي ليكون 10/4. نظرًا لاستخدام ممثلين لمدة 14 ثانية ، يصبح من الضروري تقليل عدد المندوبين إلى 4 أو 5 للحفاظ على الوقت تحت التوتر المناسب للعضلات التي يتم تدريبها. إذا قمنا عادةً بتدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام 60 ثانية بسبب تركيبة الألياف المختلطة ، باستخدام إيقاع مندوب من 2/4 و 10 ممثلين ، فنحن بحاجة إلى تغيير المعلمات إلى 10/4 مع عدد مندوب من 4 أو 5 في معظم للحفاظ في نطاق 60-70 ثانية.

تغيير سرعة العد والعد:
هذا ينقلنا إلى نقطة حيث يمكننا أن نكون مبدعين للغاية مع عدد مندوبنا والسرعة. لتغيير الأمور ، حاول استخدام إيقاع مندوب 8/4 ، والذي يغير الممثل إلى 12 ثانية لكل منهما. للوصول إلى هدفنا من 60 إلى 70 ثانية ، نحتاج إلى تغيير عدد المندوبين إلى 5-6. قم بتغيير إيقاع مندوب إلى مخطط آخر وقم بتغيير عدد المندوبين لديك للحفاظ على توت المطلوب. أدرك أنني انحرفت عن التركيز الأصلي لهذه المقالة قليلاً ، لكني أريدك أن ترى مدى سهولة تحسين تقنية Superslow من معلماتها الأصلية لصدم عضلاتك بنمو جديد من خلال الإبداع في تدريبك.

أثناء أداء المجموعات ، استخدم إيقاع مندوب 10/4 ، إيجابي 10 ثانية ، أو رفع الوزن وسالب 4 ثانية ، أو تخفيض.

روتين الذراع باستخدام هذه الطريقة هو كما يلي:

• تجعيد الماكينة -1 × 5
• تجعيد تركيز الدمبل - 1x5
• سحب للأسفل مع قبضة يد تواجه 1x5
• عمولات ثلاثية الرؤوس - 1 × 5
• الكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس -1 × 5
• شريط ينخفض ​​-1x5
• عصارات مع قبضة متعددة الجهاز 1x15

ملاحظة خاصة: نظرًا لأن كل مندوب سيستغرق 14 ثانية ، لتحقيق إجمالي وقت تحت ضغط لا يزيد عن 70 ثانية ، يوصى بخمسة ممثلين. خلال كل مجموعة ، لا تسمح لعضلاتك بالراحة أبدًا. اجعل المجموعة بأكملها حركة واحدة مستمرة باستثناء الجزء العلوي حيث يجب أن تنقبض العضلة بأقصى قوة ممكنة لمدة ثانية واحدة قبل خفض الوزن. لا تستريح بين التمارين.

من المهم جدًا دفع جميع المجموعات لإكمال الإرهاق بسبب انخفاض عدد المجموعات. وإلا فلن يكون لديك عمل كافٍ لتنمو العضلات. احرص على زيادة الوزن المستخدم في جميع التمارين في كل جلسة تدريبية. إذا كنت لاعب كمال أجسام متقدم ، فأضف 1-2 ممثلين قسريين في نهاية إحدى المجموعات لكل عضلة في كل تمرين آخر.

نظرًا لأن ضغطات قبضة اليد أقصر كثيرًا في الطول ، يتم استخدام عدد مرات تكرار أعلى لزيادة الوقت تحت الضغط. في جميع التمارين ، استخدم وزنًا بنسبة 65-70٪ مما تستخدمه عادةً في كل تمرين.

في حين أن هناك العديد من التقنيات أو المتغيرات المختلفة التي يمكن استخدامها لزيادة فعالية تدريب كمال الأجسام ، فإن Superslow يزيد بالتأكيد من تقدم العضلات. أوصي بتدوير هذه التقنية مع متغيرات HIT أخرى لبرنامج كامل. جرب هذا النظام وأعتقد أنك ستوافق على أنه متغير HIT فعال للغاية.