هل يجب أن أمارس تمارين لكامل الجسم أم أقوم بتقسيم أجزاء من الجسم؟

كيفية اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت

في كمال الأجسام ، هناك اعتقاد شائع أنه من المستحيل اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أنه يجب عليك التركيز فقط على أحد هذه الأهداف. إما أن تفقد الدهون عن طريق ممارسة الكثير من أمراض القلب وإسقاط السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 500 ، أو تناول 500 سعر حراري أكثر من المعتاد وابدأ في رفع الأوزان لاكتساب العضلات.

ومع ذلك ، لا يعتبر أي من هذه الأهداف مثاليًا تمامًا. إذا فقدت الدهون عن طريق خفض السعرات الحرارية التي تتناولها والقيام بالكثير من أمراض القلب ، فستنتج جسمًا أكثر نحافة من ذي قبل ولكنه غير جذاب. ستكون ببساطة نسخة أصغر مما كنت عليه في البداية. اكتساب العضلات يعني تناول المزيد من الطعام ولكن هذا يعني في كثير من الأحيان وضع بعض الدهون أيضًا. إن رفع الأوزان أثناء تناول الطعام مثل هذا سينتج إطارًا عضليًا أكثر بكثير ولكن مع عضلات منتفخة ومنتفخة وإطار ممتلئ ليس هو ما يبحث عنه معظم الناس.

الغالبية العظمى من الأشخاص الذين دخلوا إلى صالة الألعاب الرياضية لتحويل أجسادهم ، بخلاف المدافعين الجادين الذين يريدون أن يصبحوا Schwarzenegger التالي ، هم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنشاء مظهر "نموذج GQ" الساخن والمثير ، مع تطوير جيد ولكن عضلات ذات حجم معقول ، وحزمة سداسية ومظهر نحيل ، بحيث تبدو العضلات زاويّة و "مقطوعة" ، كما لو كنت رسمًا تخطيطيًا لعضلات الإنسان. لا يتم إنشاء هذا المظهر باتباع أي من النصائح المذكورة أعلاه لبناء العضلات أو فقدان الدهون.

سر إنشاء هذا المظهر هو اتباع برنامج يركز على ثلاث مراحل -

1 / تدريب ثقيل يجعلك قويًا

2 / بناء العضلات لزيادة الحجم

3 / انفجار الأيض ، و HIIT ، وأمراض القلب المستقرة لحرق الدهون

تفعل كل هذه الثلاثة في هذا الترتيب ، وسوف تنتج هذا الجسم "جي كيو". دعنا ندخل في التفاصيل الآن!

1 / تدريب ثقيل - أنفق الشهر الأول على الأقل في دفع وسحب بعض الوزن الثقيل. ركز على الكثافة (كم الوزن) والحجم (كم عدد المجموعات). أوصي بـ 5 مجموعات من 5 ممثلين بحد أدنى 80٪ من الحد الأقصى لممثل واحد. يمكنك القيام ببعض التمارين في عدد أكبر من الممثلين لزيادة الحجم قليلاً ولكن تأكد من أنك تقضي معظم وقتك في الحصول على قوة. قم بزيادة الوزن بنسبة 20٪ كل أسبوع إذا استطعت. ما عليك سوى ممارسة القليل من أمراض القلب إذا لزم الأمر (على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل خطير). ركز على تمارين المركب الثقيل التقليدية التي تدرب الجسم كله - شد ، ودفع ، وسقوط ، وسكواتس ، ورفعات ميتة ، ومقاعد البدل ، والصفوف والاندفاع.

2 / التدريب على الحجم - اقض الشهر الثاني مع التركيز على زيادة حجم عضلاتك. خفف من التدريب الثقيل عن طريق تقليله إلى ما لا يزيد عن 20٪ من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. زيادة التمرينات إلى 8-12 وتقليل المجموعات إلى 3-4 كحد أقصى. قلل الأوزان إلى 60٪ من الحد الأقصى الذي يتكون من مندوب واحد.
 تمارين فائقة للجزء العلوي والسفلي من الجسم لزيادة الاستخدام الفعال للوقت إلى أقصى حد ، واعتبار الوقت الذي تمارس فيه الجزء السفلي من الجسم كفترة راحة للجزء العلوي من الجسم (والعكس صحيح). قلل فترات الراحة بشكل عام لزيادة عبء العمل على الجسم. يمكنك دمج المزيد من تمارين العزل في روتينك ، مثل تمارين عضلة الذراع ، وآلة pec-dec وغيرها من التمارين "الرديئة". نم على الأقل 8 ساعات في الليلة لزيادة تعافي العضلات ونموها. خذ يومين راحة على الأقل في الأسبوع. اشرب الكثير من الماء لطرد حمض اللاكتيك.

3 / كارديو - في الشهر الثالث ، ركزي أكثر على فقدان الدهون. ابدأ التدريب على الدوائر عن طريق القيام بتمارين "ثقيلة" مثل عمليات السحب ، والضغط ، والأسفل ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والصفوف والاندفاعات في نطاقات عالية مع الحد الأدنى من فترات الراحة مع أوزان أخف. قم بكل هذه التمارين الـ 8 في دائرة واحدة وركز على محاولة إكمال 3 دوائر على الأقل في جلسة رياضية واحدة.
 ثم اضغط على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق بنسبة 60٪ من أقصى كثافة لك ، ثم افعل عملية التمثيل الغذائي باستخدام بروتوكول تاباتا لمدة ثانيتين على الأقل 90٪ ، يليه 10 ثوانٍ بكثافة 60٪. كرر هذه العملية لمدة 30 ثانية 10 مرات على الأقل (مما يمنحك 5 دقائق من الانفجار). اتبع هذا مع التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) من خلال أداء دقيقتين بكثافة 80 ٪ ودقيقة واحدة بكثافة 60 ٪. افعل ذلك 3 مرات (إجمالي 9 دقائق). ثم قم بأداء كارديو الحالة الثابتة لمدة 10 دقائق بكثافة 60 ٪ ، ثم تهدئة لمدة دقيقة واحدة بنسبة 50 ٪. يمنحك هذا روتين القلب لمدة 25 دقيقة لتبدأ. إن الانفجار الأيضي هو اللاهوائي ، مما يعني أنه يحدث "في غياب الأكسجين" ، مما يجبر جسمك على الذهاب إلى مخازن الدهون الخاصة به لمنحك الطاقة لإكمال التمرين.
ثم يقوم HIIT بنقل الدهون إلى مجرى الدم ، حيث يتوفر لإعطاء إمدادات ثابتة للجسم خلال الجلسات الأطول عالية الكثافة لمدة دقيقتين. وأخيرًا ، تقوم الحالة المستقرة بنقل الدهون من الدم إلى الكلى. اشرب الكثير من الماء. سيؤدي ذلك إلى طرد الدهون من الكلى إلى المثانة. عندما تتبول ، ستخرج من الجسم وتختفي! مع استمرار الشهر ، قم بزيادة الاندفاع إلى 20 مرة (10 دقائق) ، HIIT إلى 5 مرات (15 دقيقة) ولكن حافظ على ثبات الحالة في 10 دقائق. خفة دم ساعة الإحماء لمدة ثلاث دقائق والهدوء لمدة دقيقتين ، مما يمنحك تمرينًا لمدة 40 دقيقة للتركيز عليه بحلول نهاية الشهر.

افعل كل هذا وستحصل على الجسم الساخن لأحلامك!