التمرين المنسي الذي يحزم العضلات على ساقيك بسرعة!
واحدة من أكثر مجموعات العضلات التي تم تجاهلها في برنامج تدريب كمال الأجسام في البداية هي الساقين. لا يبدون إعجابًا مثل الصدر والذراعين ، لذلك يرتكب المبتدئون خطأً شائعًا ويتجنبون تدريبهم ، ولا يدركون تأثير النمو العالي الكلي الذي تمارسه عضلات الساق على الجسم بأكمله. لقد ثبت في الأبحاث الأخيرة أنه إذا تم إجراء تدريب مكثف للساق قبل تدريب الذراع في جلسة التمرين ، فسيتم تضخيم تأثير النمو الكلي على الذراعين. هذا ناتج عن إفراز هرمون النمو البشري بسبب حجم عضلات الساق.
أفضل طريقة للاستفادة من هذه الميزة هي بناء جلسات التدريب الخاصة بك بحيث يتم تدريب أجزاء الجسم "الصعبة" الخاصة بك فورًا بعد تدريب الساقين. هناك عدد لا بأس به من التمارين الجيدة لتطوير الساقين بما في ذلك القرفصاء ، والجلوس القرفصاء الأمامي ، وتمديدات الساق ، وتجعيد الساقين والرفع المميت. لا يعد قرفصاء القرصنة شائعًا تقريبًا مثل هذه التمارين الأخرى ، ولكنها أداة فعالة لبناء العضلات.
تم تسمية هذا المصعد على اسم جورج هاكنشميت ، وهو رجل قوي ومصارع وكاتب في أوائل القرن العشرين. دافع عن هذا التمرين بسبب قدرته على تطوير قوة الساق بسرعة مع تجنب تطور الورك المفرط الشائع مع قرفصاء الحديد. في كتابه "طريقة العيش" ، يذكر أن التمرين سمي باسمه. في أمريكا الشمالية ، اسم Hack Squat هو المصطلح الأكثر استخدامًا عند وصف هذا التمرين.
بدأ ستيف ريفز ، من هرقل وشهرة السيد أمريكا ، في استخدام القرفصاء لتطوير اكتساح عضلات الفخذ مع تجنب تضخم الورك وحتى تطوير قطعة من المعدات للسماح له بأداء الحركة بشكل أكثر فعالية. تظهر العديد من الصور التي رأيتها وهو يتدرب في صالة Vic Vicny الرياضية في كاليفورنيا ، بالقرب من شاطئ Muscle Beach الشهير.
ولكن ما هو أفضل برنامج تدريبي للاستخدام مع قرفصاء الاختراق؟ أولاً ، دعونا نلقي نظرة على تقنية التمرين المناسبة. هناك بعض آلات القرفصاء الرائعة في السوق التي تزيل مشكلة التوازن التي تواجهها عند استخدام الحديد. لكن دعنا نفترض أنك لا تستطيع الوصول إلى هؤلاء وتتدرب على الأثقال والأثقال. بعد اختيار استخدام أيٍّ من الحديد أو الدمبل ، ضع كعبيك على كتلة مع إبقاء ساقيك متقاربتين. أمسك الوزن خلفك وخفض نفسك حتى تقترب الأرداف من لمس كعبيك. اضغط على نفسك مع ساقيك أثناء الزفير. تجنب الإغلاق في الجزء العلوي من الحركة. كرر حتى تصل إلى فشل العضلات.
كما ذكرنا سابقًا ، هناك العديد من آلات الاختراق القرفصاء في السوق. يحتوي معظمها على قضبان لتحميل ألواح الحديد ولكن قام زوجان باختيار أكوام الوزن المختارة لسهولة تغيير الوزن.
الأسباب التي تجعلني أحب قرفصاء القرصنة هي عدم وجود مقاومة ثقيلة على ظهرك وكتفيك مقارنة بالقرفصاء العادية ، والقدرة على تدريب عضلات الفخذ مع الحد من تطور الورك المفرط وعدم توازن الوزن عند استخدام آلة القرفصاء. ميزة أخرى رائعة لهذا التمرين هي التحفيز الذي يعطيه عضلات أوتار الركبة ، والتي هي نتيجة للنزول العميق الذي أوصي به. جرب هذا التمرين وستقوم بإضافة أداة جديدة لتطوير عضلات الساق بسرعة.
تم سرد نموذج روتين تدريب للساقين باستخدام قرفصاء الاختراق أدناه. يعتمد الروتين على HIT ، بروتوكول تدريب عالي الكثافة ، لذا تأكد من بذل جهد 100 ٪ في كل مجموعة عن طريق أخذهم لإكمال الفشل العضلي والراحة إلى الحد الأدنى بين المجموعات:
تسخين
القرفصاء الحديد -1 × 15
الاختراق - 1x12
تمديدات الساق - 1 × 15 (3 ممثلين قسريين في نهاية المجموعة يتم إجراؤها في كل جلسة تمرين أخرى)
تجعيد الساق 1x15
رفع العجل يقف -1x20
يجلس العجل جالس -1 × 15
إرسال تعليق