هل يجب أن أمارس تمارين لكامل الجسم أم أقوم بتقسيم أجزاء من الجسم؟

كيفية بناء العضلات - أو روتين بسيط للصدمة

عندما بدأنا كمال الأجسام لأول مرة ، قبل سنوات أكثر مما يهمني أن أعترف ، لقد اعترفت بالتدرب - بأكثر من طن. ولكن ، لأنني كنت صغيرًا جدًا وكان كمال الأجسام جديدًا ، فقد كبرت على أي حال. بالطبع ، توقفت مكاسبي - كما تفعل معظم لاعبي كمال الأجسام - حيث يتقدمون من لاعب كمال أجسام مبتدئ إلى لاعب أكثر تقدمًا. هذه هي الطريقة التي تسير بها - إذا لم يحدث ذلك ، فسيكون معظمنا أكثر من ثلاثمائة رطل من العضلات الممزقة.

أعتقد أننا نستطيع جميعا أن نحلم!
بجدية ، على الرغم من ذلك ، في بعض الأحيان ، تحتاج إلى صدمة عضلاتك إلى نمو جديد ، وما يلي ذلك هو - روتين صدمة.

ينقسم الروتين إلى تمرينين ، أحدهما يركز على حركات الطاقة النقية والآخر ، يركز على الحصول على أكبر مضخة ممكنة. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم التمرين الأول في الصباح الباكر ، والثاني يجب أن يتم في وقت متأخر من اليوم ، للسماح بحد أقصى للتعافي بين التدريبات. أدرك أنه قد لا يكون هذا ممكنًا بالنسبة لبعض الأشخاص ، لذا ابذل قصارى جهدك.

ملحوظة:

نظرًا لأن هذا الروتين متقدم ، فإنني أوصيك بالانتظار حتى تحصل على عامين على الأقل من التدريبات القوية تحت حزامك قبل تجربة الروتين الذي ستجده أدناه.

أخيرًا ، اخترت صندوقًا لهذه المقالة ولكن يمكنك استخدام هذا النهج لأي جزء من الجسم.

تلعب السلطة:

التمرينان اللذان ستستخدمهما في التمرين الأول من اليوم هما ضغطات الحديد المائلة وانخفاضات الصدر. اخترت الضغط المنحدر على المقعد المسطح لأنني أشعر أن المقعد المسطح صعب للغاية على الكتفين.

بالنسبة للمطابع ، التزم بنظام 5x5 المجرب والصحيح - أي خمس مجموعات من خمس ممثلين لكل مجموعة ، لما مجموعه خمسة وعشرون مندوب. هدفك هو استخدام أكبر قدر ممكن من الوزن ، ولكن فقط إذا كان يمكنك استخدامه في شكل مثالي.

من فضلك ، توقف مع شريط على صدرك لمدة أربع ثوان في كل مندوب.

بالنسبة لانخفاضات الصدر ، فقط قم بالعديد من الممثلين قدر المستطاع للمجموعات الخمس. من فضلك لا تتأرجح خلال هذه ، مرة أخرى يجب أن يكون نموذجك مثاليًا في كل مندوب.

بالنسبة لفترات الراحة الخاصة بك - استريح طالما أنك بحاجة إلى الشعور بالشفاء مرة أخرى ، هدفك هو استخدام أكبر قدر ممكن من الوزن.

عند الانتهاء من التمارين أعلاه ، قم بتمديد صدرك ثم تناول بعض الطعام الجيد أو المكملات الغذائية بعد التمرين للمساعدة في الشفاء. أفضل مخفوق بروتين مصل اللبن ، ولكن إذا كان لديك طريقة مفضلة ، استخدمها بكل الوسائل.

ملاحظة أخرى:

من الناحية المثالية ، إذا كان لديك الوقت ، يجب أن تأخذ قيلولة في وقت ما بعد التمرين لمساعدتك على التعافي في التمرين التالي من اليوم. إذا لم تستطع ، خذها قدر الإمكان.

الذهاب للمضخة:

يركز تمرينك الثاني والأخير من اليوم على الحصول على أقصى قدر ممكن من المضخة.

التمرينان اللذان ستستخدمهما سيكونان سحب الحديد ودفع عمليات رفع.

على مدى ستة أسابيع أو نحو ذلك ، ستستخدم روتين صدمة الصدر هذا وهو الحد الأقصى من الوقت الذي أقترح استخدام هذا الروتين فيه. يجب أن تعمل ما يصل إلى خمس مجموعات فائقة من التمارين المذكورة أعلاه.

قم أولاً بإجراء مجموعة من عشرين شد تنفس. لا يهم الوزن مع هذه ، استخدم ما يكفي بحيث تشعر بها ، ولكن ليس كثيرًا لدرجة أنك تكافح.

ومع ذلك ملاحظة أخرى:

عن طريق التنفس الزائد ، أعني أنه يجب عليك توسيع صدرك بقدر ما تستطيع خلال كل مندوب.

لذا فقد أنهيت مجموعتك المكونة من عشرين جهازًا "للتنفس" - قفز الآن على الفور إلى تمارين الضغط.

قم بأكبر قدر ممكن دون الفشل ؛ اترك القليل "في الحفرة".
استريح لمدة دقيقتين ، وقم بعمل مجموعة فائقة أخرى.

عندما يمكنك الحصول على جميع المجموعات الخمس ، يمكنك البدء في ارتداء سترة الوزن لرفع الضغط.

لا تحتاج إلى زيادة الوزن الذي تستخدمه في السحب ، لأنني لا أريدك أن تفقد الإحساس بالحركة.

بمجرد الانتهاء ، تأكد من تناول وجبتك بعد التمرين ، ثم ، إن أمكن ، اضرب الكيس ليلاً.

استنتاج:

أعلم أن الروتين أعلاه صعب ، ولكن مرة أخرى ، من فضلك تذكر ، أن الروتين أعلاه هو بشكل رئيسي لصدمة صدرك (أو أي جزء من الجسم الذي تستخدمه من أجله) في نمو جديد ويجب عدم استخدامه كعملك المعتاد.

عندما تقرر استخدام الروتين أعلاه ، تأكد من تنظيف الجدول الزمني الخاص بك بحيث يكون لديك الوقت والطاقة لإنصاف الروتين.

إذا فعلت ذلك ، أعلم ، أنه في غضون أسابيع قليلة ، قد يكون صدرك قد "صدم" في بعض النمو الجديد!