هل يجب أن أمارس تمارين لكامل الجسم أم أقوم بتقسيم أجزاء من الجسم؟

تمارين أساسية للمبتدئين

أريد أن أوجه انتباهكم إلى نصائح المدربين:

- إذا كان لديك أي أسئلة حول تقنية التمرين ، يرجى الاتصال بالمدير المناوب!

- يجب ألا يتجاوز إجمالي وقت التمرين 40 دقيقة.

- يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات 40 ثانية.

- يجب أن تتم التمارين 2-3 الأخيرة دون راحة.

- إذا كنت ترغب في زيادة أو تقليل المستوى الصعب يمكنك القيام بذلك من خلال تغيير زاوية الجسم.

قبل التدريب ، سخن الجسم في 10-15 دقيقة من القلب.

1. القرفصاء. مجموعتان من 20 تكرار.

خذ الموقف أمام TRX ، ثني مرفقيك ، وثبتها في الجسم. قم بأداء تمرين القرفصاء والنظر للأعلى والحفاظ على الحوض للخلف: لا يجب أن تركب ركبتيك وتركز وزنك على كعبيك.

2. الطعنات. مجموعتان من 15 تكرار.

اتخذ الموقف أمام TRX ، وقم بثني مرفقيك ، وربطهم بالجسم ، وحرك الساق اليسرى للخلف ، والانحناء في نفس الوقت الداعم - القدم اليمنى - إلى الزاوية اليمنى. ثم عد إلى وضع البداية.

3. ثني القدمين مستلقيتين على أوتار الركبة. مجموعتان من 15 تكرار.

استلقِ على ظهرك ، وجمع كعبيك معًا ، ويجب الضغط على الحوض على الأرض ، ووضع ذراعيك على طول جسمك. ثني ركبتيك ، بعد أن أحضرتهما إلى المعدة ، عودي ببطء إلى وضع البداية.

4. الجر على التوالي. مجموعتان من 15 تكرار.

وفقًا لخطة التمرين TRX ، ضع قدميك معًا ، أضيق قليلاً من عرض الكتف. يؤدي الإمساك بالمفصلات إلى تحريك صدرك للأمام خلف مفصلات ثني الذراعين عند المرفقين.

5. الضغط مع قدمك الخارجية إلى الأمام. مجموعتان من 12-15 تكرار.

قف أمام TRX خذ حلقات TRX كما لو كنت في وضع للقيام بدفع. ببطء تمارين الضغط ، وتمتد الصدر قدر الإمكان.

6. موجات تي. مجموعتان من 12 تكرار.

قف في مواجهة TRX ، ضع قدميك على عرض الكتفين. أمسك بالمقبض ، ضع قدميك على الأرض ، يجب أن يعلق جسمك بزاوية ، مع التركيز في الساقين ، يجب أن يكون مرفقيك منحنيين قليلاً ونشرهما على كلا الجانبين. خفف يديك عن طريق رفع صدرك إلى الأمام ثم العودة إلى وضع البداية.

7. واقفا الرصاص. مجموعتان من 15 تكرار.

قف في مواجهة TRX ، ضع قدميك بعرض الكتفين ، خذ زاوية صغيرة من الميل ، استرح في الحلقة ، ارفع ذراعيك للأمام فوق نفسها. العودة إلى وضع البداية.